Questi muscoli ti aiutano ad aprire il petto e iniziare la relazione con il mondo esterno, rivolgere gli occhi verso il tuo compagno di vita o semplicemente verso uno sconosciuto, porti di fronte ad avventure nuove e pericolose, situazioni ignote ed eccitanti, paesaggi inesplorati… ma come rafforzare i muscoli del dorso in sicurezza?
Vediamolo insieme.
Rafforzare i muscoli del dorso per una postura migliore
Innanzitutto, quali sono i muscoli che ti permettono di rimanere eretto?
Sicuramente i primi indiziati sono i dorsali, quell’insieme di fasci che sviluppandosi dalla cervicale verso il bacino ti permettono di mantenere una posizione eretta e uno sguardo frontale, ti rendono non soltanto abile nell’andatura bipede ma anche capace di relazionarti con l’altro.
Uno dei problemi più diffusi oggi è proprio la debolezza e l’anestesia della parete dorsale, sempre più persone nella civiltà tecnologica contemporanea hanno debolezze lombari e tendono ad accartocciarsi letteralmente su se stesse, perdendo forza e dignità posturale.
Una postura sempre più specializzata a stare seduti con la faccia sullo schermo del pc e sempre meno abile alla relazione con il prossimo appare come una tendenza statistica.
La muscolatura dorsale è una serie stratificata di tessuti che ricoprono la tua schiena, andando ad ancorarsi in moltissimi punti del corpo, come ad esempio le scapole, la cervicale, le clavicole, il bacino, le coste, l’omero e il cranio.
Per semplificare si può dire che il muscolo principale è il gran dorsale, che appare come una sorta di grande ala che ricopre ciascun lato del torace posteriore, dalla cintura fino alla spalla, poi trovi il trapezio che connette il centro schiena con la cervicale e poi si apre lateralmente verso le scapole.
Hai poi una serie di muscoli profondi e allungati che ricoprono la colonna in modo lineare, più o meno diagonali, che vengono definiti paravertebrali.
Sebbene possa apparire scontata la postura eretta, e sia naturale che questa possa esprimersi in modo efficace nell’essere umano, l’esperienza clinica dice che per una serie di fattori legati allo stile di vita moderno, la tua schiena si sta indebolendo.
Peggiora così l’integrità della stazione eretta e quindi dei movimenti che esegui in piedi.
Già in seguito alla scolarizzazione e alle 6 ore giornaliere passate seduto in classe nell’età della scuola primaria la stabilità e potenza della tua colonna viene messa a dura prova.
La zona lombare (bassa schiena) che naturalmente sarebbe una lordosi, ovvero una curva con concavità verso l’esterno, in posizione seduta viene invertita e questo stato prolungato per anni e migliaia di ore rende la tua funzionalità in posizione eretta via via sempre minore e facilita la prematura comparizione di acciacchi.
Si presenta in questi casi la necessità di rafforzare i muscoli del dorso.
Ma come farlo in sicurezza e comodità?
Pratiche quotidiane per mantenere la schiena sana
Il nostro intento non è però quello di essere catastrofici, ma di intercettare delle soluzioni. Il primo accorgimento intelligente è quello di bilanciare la tua routine quotidiana con movimenti che permettano di potenziare la parete dorsale e quindi rendere più forti queste strutture.
In primis ricordati di camminare frequentemente e per un periodo di almeno una mezz’ora, perché la camminata rimane l’antidoto miracoloso essenziale per risvegliare la dinamica naturale del nostro corpo.
Un altro ambito che può fare la differenza per rafforzare i muscoli del dorso è quello legato alla possibilità di arrampicarsi, tirare qualcosa con le braccia, sfruttare la presa delle nostre mani per sollevare in parte o in toto il nostro peso.
Tutte queste attività hanno in comune l’attivazione neurologica della muscolatura dorsale e quindi uno stimolo inimitabile per mantenere la schiena sana.
Non per niente ad un certo punto i bimbi iniziano ad arrampicarsi ovunque e tirare qualsiasi cosa, tovaglia compresa, per iniziare a costruire l’incredibile struttura ingegneristica che è la muscolatura dorsale.
È piuttosto diffusa l’informazione scientifica per cui pochi gradi di inclinazione della tua cervicale verso il basso, mentre guardi lo smartphone significano decine di kg di stress in più a livello delle vertebre.
Moltiplica questi chili per le centinaia di ore che passi inclinato verso il cellulare o lo schermo del pc, condisci il tutto con il fatto che spesso questo avviene da seduto e avrai la ricetta completa per una debolezza cronica della tua schiena.
Questa riflessione ti ricorda che quella che definiamo comunemente schiena si riferisce in realtà alla colonna vertebrale, la quale parte dalla zona del sacro, ovvero all’altezza dei glutei e termina appena sotto il cranio, quindi coinvolge anche il collo nella sua interezza.
Ritrova il benessere con questi esercizi per il dorso a casa
Poniti sdraiato a pancia in giù su un tappetino con il viso rivolto verso il pavimento e la fronte appoggiata sulle mani sovrapposte tra loro.
Inizia a sollevare il capo da terra di pochi centimetri mantenendo lo sguardo verso terra e poi torna con la fronte sul cuscinetto delle vostre mani.
Solleva il capo come sopra e poi inizia ad aprire il petto il più possibile senza staccare le braccia e poi torna con la fronte sul cuscinetto delle tue mani.
Solleva il capo, il torace e poi anche le braccia di qualche centimetro da terra sentendo l’attivazione di tutta la muscolatura intorno alle scapole e della bassa schiena e poi torna con la fronte sul cuscinetto delle tue mani.
Infine solleva il capo, il torace, le braccia di qualche centimetro e contrai forte i pugni (con le mani all’altezza delle orecchie) manteni per 3 secondi circa e poi torna con la fronte sul cuscinetto delle mani.
Ripeti la sequenza per una decina di volte, anche ogni giorno.
Esegui il tutto senza fare apnee e respirando spontaneamente.
L’interdipendenza del sistema corpo con il sistema psichico insegna che una postura molto gobba ed una schiena che fatica a rimanere aperta oppure spesso dolorante facilita situazioni come la depressione e conduce più facilmente a rinchiudersi nella solitudine. Ecco perché è tanto importante mantenere la schiena sana.
Viceversa un corpo che sfrutta al massimo la sua verticalità, una muscolatura dorsale forte e sana, che ti mantiene attivo e pronto alla relazione con l’esterno per tutta la giornata, sono fattori che possono aiutarti molto nell’avventura della tua vita. Bastano pochi esercizi per il dorso da casa per ritrovare una corretta postura.
Una condizione di forza e salute a livello posturale può quindi essere uno strumento in più per coltivare la capacità di amare, accogliere e abbracciare gli eventi che la vita ti propone.
In questo senso piccoli accorgimenti e una cura particolare della tua routine possono essere preziosissimi. L’ atteggiamento mentale, così come esperienze emotive molto potenti, modificano la tua modalità posturale e di essere nel mondo.
A questo proposito l’invito per tutti coloro che si vogliono occupare di benessere e di salute, personale o altrui non fa differenza, è quello di procedere con molta prudenza in qualsiasi intervento teso a modificare il corpo e il suo equilibrio, anche si trattasse di una banale volontà di perdere peso o rafforzare i muscoli del dorso.
